Viete čo by malo tvoriť základ vašej stravy?

Uponáhľaný spôsob života, sedavé zamestnanie, málo času na pohyb. To všetko vedie k nepravidelnému a nezdravému stravovaniu. Aj toto sú hlavné dôvody, prečo neustále narastá počet civilizačných ochorení, akými sú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, obezita, diabetes či rakovina. So správnymi stravovacími návykmi dokážete zlepšiť nielen svoje fyzické ale aj psychické zdravie. Poďme si ukázať, ktoré potravinové zložky zaradiť do svojho jedálnička, aby ste sa cítili lepšie, zdravšie a fit. 

Vedeli ste že až 80 % úspechu závisí od správnej výživy, ďalších 15 percent od cvičenia a genetika tvorí len 5 %? Optimálna výživa je dôležitá v každom veku, ak budete dlhodobo jesť pravidelne a zdravo, získate zdravé telo zvnútra aj zvonku.

Netreba zabudnúť ani na pohyb, ktorý by mal byť aspoň 3 až 4 krát do týždňa. Nielenže rýchlejšie schudnete, ale akákoľvek fyzická aktivita je prospešná pre psychické zdravie, bez ohľadu na vek a pohlavie.

Jedálniček by ste si mali rozdeliť približne na: 70% sacharidy, 10-20% bielkovín a 10-20 % tukov. Nezabúdajte na potraviny, ktoré vám zabezpečia aj vitamíny a minerály. 

Správne stravovanie rovná sa správny výber potravín. Na to aby ste vedeli ako sa správne stravovať musíte poznať aj zloženie jednotlivých potravín. Poďme si predstaviť jednotlivé zložky potravín. 

Makronutrienty = bielkoviny, tuky a sacharidy
●    základné zložky potravín
●    dodávajú telu energiu
●    podieľajú sa na regenerácií poškodených tkanív a na tvorbe nových

●    monosacharidy (glukóza, fruktóza agalaktóza)
●    disacharidy (sacharóza = stolový cukor)
●    polysacharidy (napríklad škrob) 

Potraviny s veľkým obsahom sacharidov bohaténa živiny. Nájdete ich napríklad v:

●    obilninách - ovos, ryža natural,celozrnná pšenica
●    škrobovej  zelenine - zemiaky
●    ovocí 
●    strukovinách 

Potraviny s veľkým obsahom sacharidov, ktoré sarýchlo vstrebávajú: 

●    sladidlá - med, hroznový cukor, kokosový cukor…. 
●    doplnky výživy

Nevhodné potraviny s vysokým obsahom sacharidov 

●    koláče, sladkosti, sladené nápoje, energetické nápoje… 

Ďalšou veľmi podstatnou zložkou v našom jedálničku by mala byť vláknina. Na ľudský organizmus má množstvo pozitívnych účinkov. Nepomáha nám len so samotným trávením, ale aj s ďalšími problémami. 

Je vhodná pre diabetikov pretože spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov, pomáha odstraňovať organické a anorganické jedy z tela, podporuje rast priaznivých črevných baktérií a ďalšie. Bez vlákniny nebude vaše trávenie v poriadku. Preto sa snažte denne získať aspoň 30 g vlákniny. 

Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. 

Bielkoviny nájdeme v svaloch, v koži, sú z nich vytvorené napríklad aj červené a biele krvinky, hormóny, enzýmy. Nájdeme ich takmer v každej časti nášho tela. Všetky bielkovinové štruktúry v našom tele podliehajú neustálemu rozpadu a obnove.

Denný príjem bielkovín by mal tvoriť 10 až 15 percentný podiel na našom dennom kalorickom príjme.

Živočíšné zdroje bielkovín: mäso, mliečne výrobky, vajíčka, ryby

Prečo uprednostniť rastlinné zdroje bielkovín? 

●     neobsahujú žiadny cholesterol
●     chránia pred mozgovou porážkou
●     obsahujú vlákninu
●     obsahujú látky ktoré majú protirakovinotvorný účinok
●     obsahujú všetky aminokyseliny, vrátane esenciálnych
●     sú vhodné pre športovcov, diabetikov
●     sú ekologickejšie a lacnejšie

Neobľúbená zložka v potravinách ktorej sa snažia ľudia vyhýbať. Tuk stále vyvoláva v ľuďoch obavy z toho že keď ho zaradia do svojho jedálnička, sa im nepodarí schudnúť a priberú. Vedeli ste však, že v tukoch sa nachádzajú dôležité vitamíny: A, D, E a K, ktoré sú rozpustné len v tukoch. Je dôležite aby ste si vedeli vybrať vhodné druhy tukov a konzumovali ich v správnom množstve. 

●    používajte olivový olej (nie na vysmážanie!) 
●    do šalátov si pripravte vlastný dresing pridajte napríklad vlašské orechy namiesto údenín (orechy konzumujte nesolené)
●    namiesto bieleho pečiva a koláčov si dajte celozrnný chlieb s domácim džemom
●    namiesto syrových či maslových pomazánok si robte rôzne avokádové pomazánky
●    konzumujte ľanové alebo sezamové semiačka
●    konzumujte viacej rýb 

●    podporujú fungovanie metabolizmu
●    podporujú imunitný systém
●    sú nevyhnutné na správne fungovanie svalov 

Na prípravu budete potrebovať:
●    2-3 zrelé avokáda 
●    3 červené papriky
●    1 strúčik cesnaku
●    1 hrsť nasekanej jarnej cibuľky
●    2 hrste na sušených paradajok
●    1 PL olivového oleja
●    soľ, korenie
●    kuchynská váha

K roztalčenému avokádu primiešame rozmixované zvyšné suroviny. Následne obe zmesi zmiešame. Necháme hodinu odstáť v chladničke a môžeme konzumovať. 

●    2 dcl ryžového mlieka
●    50 g pohánky
●    3 PL chia semenienok
●    1 ČL masla Ghí
●    orechy (mandle, vlašské)
●    mletá škorica
●    ovocie na ozdobenie

Orechy povaríme v mlieku, mierne zmäknú a budú mať lahodnejšiu chuť. Alebo ich namočíme deň vopred. Pridáme kašu a semiačka, chvíľu povaríme kým chia semienka napučia. Nakoniec pridáme maslo a škoricu. Ak sa vám bude kaša zdať riedka pridajte viac pohánky alebo chia semienok. Kašu ozdobíme ovocím. 

●    150g jemných ovsených vločiek
●    70g masla
●    100g medu
●    30g kokosu
●    2 zrelé banány 

V hrnci rozpustíme maslo s medom. V druhej miske si roztlačíme banány a pridáme vločky s kokosom. Obe zmesi spojíme a poriadne premiešame. Malý pekáčik si vystelieme papierom na pečenie. Zmes vylejeme na pekáč, popritláčame a uhladíme. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote na 180 stupňov C asi 35 minút. Po vychladnutí nakrájame. Dobrú chuť! 

Zdroj: https://zdravedesiate.sk/
Zdrojobrázkov: freepik.com
Ďalšie zdroje: Knižná publikácia: Bežec aLyžica Mudr.Bukovsky, PhD, Igor., MSc. Mesárošová, Ivana, 2017. Bežec a lyžica.Bratislava : Geva s.r.o. , 2017. 221 s. ISBN 978-80-972808-0-2.
https://www.behame.sk/
https://sk.wikipedia.org/wiki/